10 Möglichkeiten, wie Sie Armmuskeln ohne Gewichte aufbauen können
Es gibt Leute da draußen, die den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen könnten, und einige tun es tatsächlich. Für alle anderen ist es eher eine Aufgabe als eine Belohnung, das Fahrrad und den Kraftraum zu erreichen. Cardio aus den Grenzen des Laufbandes zu bringen, ist einfach genug. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Schuhe zu schnüren und nach draußen zu laufen, Fahrrad zu fahren oder in den Pool zu springen, um ein paar Runden zu schwimmen. Sogar einige Kräftigungsübungen, wie Kniebeugen und Bohlen, lassen sich außerhalb des Fitnessstudios leicht zu einer Routine verarbeiten.
Die Arbeit mit den Armen ist etwas problematischer, da die meisten Bewegungen eine komplette Reihe von Kurzhanteln und anderen Maschinen erfordern. Das Geheimnis, diese Bewegungen aus dem Kraftraum zu entfernen, besteht darin, sie nur ein wenig zu verändern. Mit diesen Bewegungen können Sie das Fitnessstudio verlieren, ohne Ihren Körperbau zu verlieren.
1. Liegestütze für Hunde nach unten
Dies ist der Beginn Ihrer Liegestütze nach unten. | iStock.com
Der abwärts gerichtete Hund ist die Basis für ein gewichtsfreies Armtraining, das auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern abzielt. Außerdem ist es eine schöne Abkehr von den Brummtrommel-Liegestützen von der Plankenposition.
Nehmen Sie einen Hinweis aus HowCasts Video in der richtigen Form - starten Sie in einer Standard-Liegestütz- oder Plankenposition, bevor Sie in einen Hund nach oben drücken. Verwenden Sie für eine Wiederholung Ihre Arme und Schultern, um Ihre Stirn in Richtung Boden zu senken. Atmen Sie dann aus und aktivieren Sie Ihren Trizeps, um sich wieder zu erheben.
2. Stuhl taucht ein
Sie können überall Stuhl-Dips machen. | iStock.com
Während es schwierig ist, viele Trizeps-Übungen richtig auszuführen, ist der Stuhl-Dip eine glückliche Ausnahme. Sie benötigen nicht einmal spezielle Ausrüstung. Beginnen Sie einfach damit, mit Ihren Füßen zusammen auf dem Boden vor Ihnen zu sitzen, während Sie die Kante des Stuhls ergreifen, wie Livestrong umreißt. Erhebe dich vom Sitz, halte deine Arme gerade und bewege deinen Körper gerade so weit nach vorne, dass du den Stuhl nicht triffst, während du dich auf den Boden absenkst. Ihre Knie sollten mit Ihren Knöcheln ausgerichtet sein. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis sich Ihre Hüften unter die Sitzkante bewegen, und drücken Sie sie dann gerade zurück in die Ausgangsposition. Planen Sie eine Stadiontreppe? Nutzen Sie diese Plätze zu Ihrem Vorteil.
3. Handtuch locken
Verwenden Sie ein Handtuch, um den Bizeps Ihrer Träume zu bekommen. | iStock.com
Für eine unerwartet effektive Art, Ihre Arme zu trainieren, empfiehlt Men’s Health diese Lockenvariante. Sie erstellen eine Schlinge mit einem Handtuch, um einen Ihrer Füße zu halten und so viel oder wenig Widerstand wie nötig zu leisten. Nehmen Sie ein großes Badetuch, falten Sie es ein paar Mal um und halten Sie dann ein Ende in jeder Hand. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß vor sich auf. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt, beugen Sie Ihr linkes Knie und positionieren Sie Ihren linken Fuß in der Mitte des Handtuchs. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und drehen Sie die Kanten des Handtuchs in Ihre Richtung. Verwenden Sie Ihren Fuß, um der Bewegung zu widerstehen. Halten Sie oben am Zug kurz an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sätze so, als würden Sie Kurzhanteln verwenden und die Beine zur Hälfte wechseln.
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4. Erhöhter Hecht-Liegestütz
Probieren Sie diese Hecht-Liegestütze für eine Herausforderung aus. | iStock.com
Wie bei den Dips benötigen Sie einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank, um diese Bewegung auszuführen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl oder die Bank und stellen Sie sich in die Liegestützposition. Gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach hinten, bis Ihr Hintern gerade in die Luft zeigt. Lassen Sie Ihren Körper langsam sinken, bis sich Ihr Kopf knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie sich dann ganz nach oben und halten Sie den Magen die ganze Zeit über fest. Schauen Sie sich Men’s Fitness for photos an, um eine bessere Vorstellung von der besten Form zu erhalten.
5. Trizeps-Dip mit einem Bein
Probieren Sie eine andere Variante der Dips. | iStock.com/Toxicoz
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Beginnen Sie auf allen Vieren wie bei Standard-Dips. Strecken Sie dann Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus. Verwenden Sie Ihre Kern- und Beinmuskeln, um das verlängerte Bein zu stabilisieren, drücken Sie es in Ihre Brücke und machen Sie weiterhin Trizeps-Dips, wie Sie es normalerweise tun würden. Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung nehmen, erhöht sich der Widerstand und Sie bekommen noch mehr Verbrennungen als bei herkömmlichen Trizeps-Dips. Achte einfach darauf, die Beine zu wechseln und die gleichen Wiederholungen zu machen, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten!
Sie möchten eine zusätzliche Herausforderung bewältigen? Kreuzen Sie diese Übung mit Trizeps-Dips auf einem Stuhl oder einer Bank.
6. Umgekehrte Reihen
Invertierte Zeilen sind effektiver als sie aussehen. | iStock.com/DeRepente
Entgegen der landläufigen Meinung benötigen Sie weder Gewichte noch ein Fitnessgerät, um diese Bizeps- und Rückenübung auszuführen. Travel Strong hat eine gute Anleitung für diese Übung und schlägt sogar vor, die Ecke eines stabilen Tisches anstelle einer Klimmzugstange zu verwenden. Oder machen Sie diese Übung draußen und nutzen Sie die Bars in Ihrem örtlichen Park.
7. Band-Pushdowns
Holen Sie sich ein Paar Widerstandsbänder. | iStock.com
Es gibt viele teure Geräte, die die besten Workouts für zu Hause versprechen. Aber Sie brauchen nichts davon, wenn Sie über einige grundlegende Tools verfügen. Livestrong erklärt, wie Sie eine Station für diese Bewegung einrichten, indem Sie den Anker oben an der Tür setzen, bevor Sie sie schließen. Führen Sie dann das Band durch die Ankerschlaufe, sodass die Griffe an beiden Enden baumeln. Sie möchten, dass die Griffe ungefähr auf Augenhöhe sind, stellen Sie also sicher, dass Ihre Tür groß genug ist.
Sobald Sie Ihre provisorische Ausrüstung eingerichtet haben, können Sie die Pushdowns ausführen. Fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten fest und strecken Sie Ihre Arme aus, bis Ihre Ellbogen nicht mehr gebeugt sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Muscle & Fitness empfiehlt, die Bänder an einem Widerstand zu fassen, mit dem Sie 50 bis 75 Wiederholungen durchführen können.
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8. Lateral Plank Walk
Nehmen Sie Ihre Planke für einen Spaziergang. | iStock.com/g-stockstudio
Sie kennen die Workouts, die so aussehen, als ob sie ziemlich einfach wären, und schwitzen dann die Kugeln zur Hälfte? Der seitliche Dielenweg passt gut in diese Kategorie. Das seitliche Gehen in einer Plankenposition wirkt sich nicht nur auf alle Teile Ihres Arms vom Handgelenk bis zur Schulter aus, sondern Sie spüren auch das Brennen innerhalb von Sekunden.
Jedes gewichtsfreie Armtraining sollte eine Art plankenbasiertes Training beinhalten. Die Position selbst wirkt sich auf alle Körperteile aus, und die vielen Variationen eignen sich hervorragend für das Zielen auf Ihre Arme. Das Erfordernis der Koordination in dieser Übung erhöht auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie beim Training Ihrer Armmuskulatur ins Schwitzen kommen.
9. Klimmzüge für Handtücher
Ihr Handtuch wird wieder nützlich sein. | iStock.com
Der Umzug ist einfach durchzuführen. Wirf einfach ein Handtuch über eine Stange und fasse mit jeder Hand ein Ende. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn knapp über Ihren Händen erhebt. Lassen Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Seien Sie gewarnt, dies ist ein äußerst herausfordernder Schritt. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Klimmzüge nicht abschließen können, empfiehlt Men’s Fitness, so lange wie möglich in der Anfangsposition zu hängen. Es wird immer noch eine ziemliche Herausforderung für Ihre Unterarme.
10. Armdrehungen
Armdrehungen können Sie wirklich straffen. | iStock.com/Kikovic
Willst du die gebauten Arme eines Tennisspielers? In dieser Übung ist es soweit. Während das Drehen der Arme im Kreis nicht unbedingt eine gewichtslose Übung ist, können Sie mit einem Widerstandsband Bizeps, Trizeps und Schultern aufbauen. Darüber hinaus dient es auch dazu, Ihren Körper vor dem Training mit größeren Armen zu lockern. 'Dadurch werden Ihre Schultern gelockert und die Auswirkungen auf die Schulter und andere Verletzungen werden verringert', erklärt FitDay.
Das Einrichten ist ganz einfach: Beginnen Sie mit Ihren Armen, kleine Kreise zu machen, und vergrößern Sie diese nach und nach. AZCentral.com sagt: 'Um Ihre Muskeln richtig zu trainieren, füllen Sie die Kreise für zwei bis drei Minuten in jede Richtung und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Übungen etwa eine Minute aus.'
