3 gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche

Seien wir ehrlich - die Zeit und Energie zu haben, um jeden Abend Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zuzubereiten, ist einfach keine Realität. Mit einem hektischen und anspruchsvollen Zeitplan haben wir manchmal Glück, wenn wir die Willenskraft haben, ein paar tiefgefrorene Gemüse in die Mikrowelle zu stellen. Dies führt oft zu häufigen Ausflügen in Restaurants (oder, schlimmer noch, Fast Food), von denen wir inzwischen wissen, dass sie unsere Brieftasche genauso schädigen wie unsere Taille.

Aber wie können Sie dem entgegenwirken, wenn Ihr Energiemessgerät zum Zeitpunkt Ihrer Rückkehr aufgebraucht ist, insbesondere wenn Sie es tatsächlich geschafft haben, Ihr tägliches Training zu trainieren? Machen Sie Mahlzeiten in loser Schüttung. Mit anderen Worten, kochen Sie eine nahrhafte Mahlzeit am Sonntagabend, aber verdoppeln (oder verdreifachen) Sie das Rezept. Verwenden Sie dann die gleiche Mahlzeit mit einfachen und leichten Variationen während der Woche. Brauchen Sie Inspiration? Probieren Sie eines dieser umfangreichen Rezepte.

1. Süßkartoffel und Black Bean Chili

Süßkartoffel - und Schwarzbohnen - Chili können die ganze Woche über verzehrt werden iStock.com

Dieser Chili von Ambitious Kitchen ist so lecker, dass es Ihnen nichts ausmacht, wenn Sie die ganze Woche über dasselbe Gericht essen. Der würzige Chili hat so viel Geschmack wie die Nahrung - eine Portion Süßkartoffeln allein deckt 400% Ihres täglichen Vitaminbedarfs zusammen mit Tonnen Ballaststoffen und Kalium.

So dehnen Sie es für die Woche:

Montag: Kaltes Chili auf Grünkohlsalat servieren.

Dienstag: Fügen Sie Ihrem Morgenomelett ein paar Löffel hinzu.

Mittwoch: Kochen Sie eine Seite Hähnchenbrust oder Fisch für etwas zusätzliches Eiweiß in der Mitte der Woche.

Donnerstag: Probieren Sie es auf braunem Reis oder Quinoa.

Freitag: Tacos mit Vollweizentortillas, Käse und saurer Sahne.

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Bonus: Wirf eine Avocado darüber, denn wir alle wissen, dass Avocado alles magisch schmackhafter macht.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 2 mittelgroße Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Habanero, entkernt und gewürfelt
• 2 Esslöffel Chilipulver
• 4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ¼ Teelöffel Salz
• 1 (15 Unzen) können schwarze Bohnen, gespült
• 1 (15 Unzen) Dose Kidneybohnen, gespült
• 2 Tassen Wasser
• 2 (14 Unzen) Dosen Tomatenwürfel
• ½ Tasse gehackter frischer Koriander

Das vollständige Rezept erhalten Sie in der Ambitious Kitchen.

2. Proteinreicher Basilikum-Pesto

Holen Sie sich Ihre Proteinfixierung die ganze Woche lang mit diesem Pesto iStock.com

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Dieses Pesto von Oh She Glows ist eine fantastische Option für ein einfaches und doch vielseitiges ganzwöchiges Essen. Im Gegensatz zu normalem Pesto, das aus Öl und Pinienkernen hergestellt wird, werden in diesem Rezept weiße Bohnen für einen zusätzlichen Protein-Punsch verwendet. Das Entfernen des Öls macht dies auch viel gesünder und somit eine schuldfreie Möglichkeit, die ganze Woche über aromatische Abendessen zu genießen. Sie können auch andere Zutaten wie Grünkohl oder sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen, um einen besonders geschmackvollen und nahrhaften Weg zum Freitag zu finden.

So dehnen Sie es für die Woche:

Montag: Verwenden Sie es als Dip mit Vollkorn-Pita-Chips.

Dienstag: Mit Vollkornnudeln vermengen.

Mittwoch: Auf gebackene Süßkartoffelscheiben träufeln.

Donnerstag: Salat mit Pesto-Dressing zubereiten.

Freitag: Verteilen Sie es auf Ihrem Sandwich, um den Geschmack und die Ernährung zu verbessern.

Zutaten:

• 1 Tasse dicht gepackte frische Basilikumblätter
• 1 Knoblauchzehe
• 1 (15 Unzen) Dose Navy / Cannellini Bohnen
• 1 Esslöffel Wasser
• 2 Esslöffel Nährhefe
• 2 bis 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
• ½ bis ¾ Teelöffel koscheres Salz

Gehen Sie zu Oh She Glows, um das vollständige Rezept zu erhalten.

3. Einfaches Brathähnchen

Brathähnchen passt zu allem iStock.com

Weißt du, wie jedes Thanksgiving du genug Truthahnreste hast, um dich tagelang, wenn nicht wochenlang zu ernähren? Nur weil es nicht Truthahntag ist, heißt das nicht, dass Sie nicht dieselbe zeitsparende Technik anwenden können. Aber anstatt eines mit Tryptophan gefüllten Truthahns sollten Sie sich ein einfaches Brathähnchen zulegen. Braten Sie Sonntagabend ein ganzes Huhn mit diesem Rezept von Eating Well und verwenden Sie dann die Reste die ganze Woche. Um es gesund zu halten, lassen Sie die Haut ab und versuchen Sie, sich an das hellere Fleisch zu halten, wenn Sie können. Probieren Sie diese Variationen des einfachen Hühnerdinners und Sie werden genug von diesem leckeren Vogel haben, um bis Freitag satt zu werden.

So dehnen Sie es für die Woche:

Montag: Werfen Sie einen grünen Salat mit Hühnchen, Walnüssen, Tomaten und einem Vinaigrette-Dressing zusammen.

Dienstag: Werfen Sie Hühnchen, Nudeln, Karotten und Sellerie in einen Topf mit natriumarmer Hühnerbrühe, um eine Suppe zu erhalten, die in wenigen Minuten fertig ist.

Mittwoch: Mischen Sie einen Hühnersalat mit griechischem Joghurt, Sellerie, Salz und Pfeffer.

Donnerstag: Geben Sie Hühnchenschnitzel in Vollweizentortillas mit Salsa und Guacamole für einfache Tacos.

Freitag: Probieren Sie klassische Reste - kombinieren Sie Hühnchen-, Tomaten-, Salatscheiben und ein wenig fettarmes Mayo zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot, um ein gesundes Sandwich zu erhalten.

Zutaten:

• 1 kleine Zwiebel, geschält und geviertelt
• 3 Knoblauchzehen, geschält und geviertelt
• 3 Zweige frischer Estragon
• 3 Zweige frischer Thymian
• 1 (5 Pfund) Huhn, Innereien entfernt
• 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 1 Teelöffel koscheres Salz
• ½ TL frisch gemahlener Pfeffer

Das vollständige Rezept finden Sie unter Essen gut.

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