6 proteinreiche Suppen, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können

Dies sind Suppen mit Superkräften iStock.com

Je nachdem, wer Sie sind, kann die Idee, eine Suppe zum Abendessen zu sich zu nehmen, Bilder hervorrufen, in denen Sie auf Salzlake schlürfen und dann Stunden später Hunger leiden, wenn dies nicht ausreicht, um Sie zu befriedigen. Aber Suppe muss nicht nur wässrige oder milchige Brühe mit ein paar schlaffen Gemüsen sein. Stattdessen kann es mit Geschmack, Textur und Nährstoffen - einschließlich Eiweiß - gefüllt werden. Protein hilft, den Hunger zu stillen, Muskeln aufzubauen und sogar Diabetes und Herzerkrankungen abzuwehren. Wenn Sie im Fitnessstudio Gewinne erzielen möchten, gibt es keine bessere Hilfe als eine proteinreiche Diät.

Wenn wir in den Winter eintreten, wird die Suppe möglicherweise zum Standby, um Sie aufzuwärmen und die Flaute abzuwehren. Wenn Sie die richtigen Rezepte auswählen, können diese Suppen Ihnen auch dabei helfen, Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen und Sie dank der reichlichen Menge an Eiweiß aufzufüllen. Wenn Sie vor der Hauptmahlzeit eine Schüssel Suppe essen, können Sie auch beim Abnehmen helfen. 'Suppen und Eintöpfe sind aufgrund ihres sehr hohen Wassergehalts unglaublich sättigend', sagte Diätassistentin Dawn Jackson Blatner, Mitglied des FITNESS-Beirats, gegenüber Fitness. 'Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als wenn man so etwas wie einen Auflauf isst, der viel weniger Wasser enthält.'

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich? Der typische Mann benötigt ungefähr 56 Gramm Protein pro Tag, aber diejenigen, die regelmäßig (drei- bis fünfmal pro Woche) trainieren, benötigen mehr - mindestens 80 Gramm pro Tag, je nachdem, wie anstrengend das Training ist. Bei Frauen sollte die Proteinaufnahme zwischen 46 und 71 Gramm pro Tag liegen. Es kann eine entmutigende Aufgabe sein, diese Menge an Protein aufzunehmen, aber diese Suppen werden Sie auf den Weg bringen.

Ein weiterer zusätzlicher Bonus der Suppe ist ihre Flexibilität während des Essens. Einige dieser Rezepte können während der Arbeit in einem Slow Cooker köcheln, während andere über das Wochenende zubereitet und aufgewärmt werden können, wenn Sie während der Woche einen Proteinschub benötigen. Unabhängig von Ihrem Gaumen und Ihrem Arbeitsplan wird es mit Sicherheit ein Rezept geben, das Ihr Kochrepertoire perfekt ergänzt.

1. Muskelaufbauender Chili

Chili | iStock.com

Sie wissen, dass ein Rezept, dessen Name 'Muskelaufbau' beinhaltet, garantiert proteinreich und fettarm ist. Außerdem ergibt dieses Rezept 10 Portionen, was bedeutet, dass es sich hervorragend für eine Gruppe eignet oder für Reste, die Sie einfrieren können. Laut Bodybuilding.com, der Website, die das Rezept empfohlen hat, kann die Gerste weggelassen werden, wenn Sie es nicht bevorzugen.

Eine Portion dieses herzhaften Chilis enthält erstaunliche 40,5 Gramm Eiweiß - fast die gesamte für einen sitzenden Lebensstil erforderliche Zufuhr und die Hälfte dessen, was für häufiges Training erforderlich ist. Es enthält nur 6,8 Gramm Fett und 420 Kalorien, was es zu einer großartigen Option für das Abendessen macht.

Zutaten:

• 2 Pfund Hähnchenbrust
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 grüne Paprikaschoten
• 2 rote Paprika
• 1 Tasse Pilze
• 1 Zwiebel
• ½ Tasse gefrorene Maiskörner
• 30 Unzen leichte Kidneybohnen
• 30 Unzen dunkelrote Kidneybohnen
• 15 Unzen Pinto Bohnen
• 2 Tassen Gerste
• 30 Unzen Tomatenkonserven
• 15 Unzen Tomatensauce
• 3 Tassen Wasser
• 2 Teelöffel Chilipulver
• 1 Esslöffel Oregano
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Tasse Worcestershire-Sauce

Anleitung: Sprühen Sie zunächst einen großen Topf mit Antihaft-Kochspray ein. Als nächstes fügen Sie Olivenöl und gehackten Knoblauch bei mittlerer Hitze hinzu; zum Kochen bringen. Paprika, Zwiebeln und Champignons dazugeben und leicht zart rühren. Dann fügen Sie Huhn, Bohnen, Mais, Tomaten, Tomatensauce und Wasser hinzu; zum Kochen bringen. Zum Schluss Gerste und Gewürze einrühren und 25 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen. Mit fettarmem Cheddar-Käse bestreuen, um das Ganze abzurunden.

2. Crockpot-Tortillasuppe

Tortillasuppe | iStock.com

Es gibt buchstäblich nichts Besseres, als Suppenzutaten in einen langsamen Herd zu stecken, das Zifferblatt zu drehen und die Aromen zu mischen, während Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie sich Sorgen über Ihre Natriumaufnahme machen, hilft Ihnen die Auswahl von natriumarmer Brühe und Bohnen aus der Dose. Die einzige Vorbereitung, die Sie benötigen, ist das Hähnchen zu kochen, bevor Sie es mit den anderen Zutaten in den Slow Cooker werfen. Sie können auch ein Brathähnchen kaufen und das vorgekochte Fleisch zerkleinern, aber Sie müssen die Haut abziehen, wenn Sie den gleichen Gesundheitszustand beibehalten möchten.

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Diese Suppe ist unglaublich fettarm (nur 2 Gramm pro Portion), enthält aber 17 Gramm Eiweiß. Es wurde von Diätassistentin Angie Asche bei Men’s Fitness eingereicht.

Zutaten:

• 1 Pfund ohne Knochen, ohne Haut, Hähnchenbrust, geschreddert
• 1 (28 Unzen) können Tomatenwürfel
• 1 (4-Unzen) gehackte grüne Chilischoten, abtropfen lassen
• 1 Tasse gefrorener Mais, aufgetaut oder 1 Tasse gekochte Quinoa
• 1 (15 Unzen) kann schwarze Bohnen, abtropfen lassen und abgespült
• 1 weiße Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 Jalapeño-Pfeffer, gewürfelt und entkernt (Samen für mehr Hitze aufbewahren)
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
• 1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1½ Teelöffel Chilipulver
• ¼ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Zusätzliche optionale Beläge: Avocado, mexikanischer Käse, Tortillastreifen

Zubereitung: Hähnchenbrust in einen Topf mit 1 EL Olivenöl geben. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen lassen. Hähnchenbrust wenden und genug Wasser hinzufügen, um sie zu bedecken. Weitere 7 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig gekocht ist. Das Huhn aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller oder ein Schneidebrett legen. Nach dem Abkühlen die Hähnchenbrust mit zwei Gabeln zerkleinern.

Legen Sie das Hühnchen und alle anderen Zutaten zusammen in den Crock-Pot. 3 bis 4 Stunden bei hoher Temperatur oder 7 bis 8 Stunden bei niedriger Temperatur unter gelegentlichem Rühren kochen. Für frische Tortillastreifen Maistortillas in dünne Streifen schneiden. Ofen vorheizen auf 350 Grad. Auf ein mit Antihaft-Kochspray besprühtes Backblech legen. Den gemahlenen Paprika darüber streuen und knusprig backen. Abkühlen lassen und mit einer Prise mexikanischem Käse und ein paar Scheiben frischer Avocado auf die Suppe legen, falls gewünscht.

3. Hühnernudelsuppe mit Dill

Hühnernudelsuppe | iStock.com

Es ist eine klassische Suppe für Schneetage und Krankentage, aber wer wusste, dass Hühnernudelsuppe tatsächlich einen ziemlichen Eiweißpunsch enthält? Dieses Rezept verwendet Vollweizen-Eiernudeln, die die Ballaststoffe erhöhen. Die Verwendung von Brühe mit reduziertem Natriumgehalt macht das Rezept zu einer gesünderen Alternative zu den Dosen, die Sie sonst im Geschäft kaufen würden, und die Kombination aus frischen Zutaten übertrumpft jedes Mal den Geschmack. Wie bei der Tortillasuppe ist die Verwendung eines Brathähnchens eine Abkürzung, wenn Sie Ihr eigenes Hähnchen nicht im Voraus kochen möchten.

Pro Portion enthält diese Suppe nur 4 Gramm Fett und 267 Kalorien, aber satte 38 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus enthält es 104% Ihres täglichen Vitamin A-Bedarfs, der unter anderem Ihre Sehkraft stärkt und Ihr Immunsystem stärkt. Abgesehen von einigen minimalen Hacken enthält dieses Rezept nur zwei Schritte. Sie werden sich in kürzester Zeit warm und gemütlich fühlen.

Zutaten:

• 10 Tassen natriumreduzierte Hühnerbrühe
• 3 mittelgroße Karotten, gewürfelt
• 1 großer Stangensellerie, gewürfelt
• 3 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
• 6 Knoblauchzehen, gehackt
• 4 Unzen Vollweizen-Eiernudeln
• 4 Tassen geschreddert gekochte Hähnchenbrust ohne Haut (ca. 1 Pfund)
• 3 Esslöffel gehackter frischer Dill
• 1 Esslöffel Zitronensaft oder nach Geschmack

Zubereitung: Brühe in einem holländischen Ofen zum Kochen bringen. Fügen Sie Karotten, Sellerie, Ingwer und Knoblauch hinzu; Unbedeckt bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten kochen, bis das Gemüse gerade zart ist. Fügen Sie Nudeln und Huhn hinzu; 8 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis die Nudeln gerade zart sind. Dill und Zitronensaft einrühren.

4. Lachssuppe

Lachssuppe | iStock.com

Laut Muscle & Fitness essen Erwachsene jede Woche nur 3,5 Unzen Meeresfrüchte, weit entfernt von den 8 Unzen, die das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt. Durch die Verwendung von Lachs in einem Chowder-Rezept erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die entzündete Muskeln und Gelenke lindern können.

Diese Suppe enthält mehr Fett als andere auf unserer Liste (etwa 9 Gramm pro Portion), aber wenn Sie Milch anstelle von Sahne verwenden, erhalten Sie eine gesündere Alternative als in einem Restaurant oder einer Dose. Das Chowder enthält 226 Kalorien pro Portion, 9 Gramm Ballaststoffe und 12 Gramm Eiweiß.

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Zutaten:

• 2 Esslöffel fettfreie Wannenmargarine
• ¼ Tasse Selleriewürfel
• 1 mittel gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 mittelrote Glückskartoffeln, ohne Schale, gewürfelt
• 1 Tasse 2% fettarme Kondensmilch
• 6 Unzen gekochter Lachs ohne Haut, ohne Knochen oder in Dosen
• 1 Esslöffel getrocknete Dillweed
• Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung: Margarine in einem mittelgroßen Topf schmelzen lassen. Sellerie, Zwiebel und Knoblauch anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie Kartoffeln und Milch hinzu. Abdecken und bei niedriger Temperatur etwa alle paar Minuten umrühren, bis die Kartoffeln weich sind. Lachs und Petersilie dazugeben und umrühren. Warm servieren.

Macht: 6 Portionen

5. Chunky Beef Stew

Rindergulasch | iStock.com

Nichts sagt Winter und Protein wie ein Rindfleischeintopf, was ihn zu einem saisonalen Favoriten macht. Indem Sie Gemüse und eine natriumarme Brühe hinzufügen, können Sie Nährstoffe und Eiweiß verdoppeln.

Dieses Rezept von Fitness hat nur 240 Kalorien, enthält aber 20 Gramm Eiweiß. Obwohl es mit rotem Fleisch zubereitet wird, hat es nur 3 Gramm Fett.

Zutaten:

• Antihaft-Kochspray
• ¾ Pfund entbeintes Rinderlendensteak, in 1-Zoll-Würfel geschnitten
• ¾ Pfund kleine neue Kartoffeln, halbiert
• 1 Packung (9 Unzen) tiefgefrorene geschnittene grüne Bohnen (2 Tassen)
• 4 Karotten, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 1 Zwiebel in dünne Keile schneiden
• 1 Dose (14 Unzen) natriumarme Rinderbrühe
• 1 Esslöffel Worcestershire-Sauce
• 1½ Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz
• ¾ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 3 Dosen (je 8 Unzen) Tomatensauce ohne Salzzusatz

Zubereitung: Bei mittlerer Hitze einen 4-Liter-Topf leicht mit Kochspray bestreichen. fügen Sie Rindfleisch hinzu. 4 bis 5 Minuten unter häufigem Rühren kochen. Das Rindfleisch mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und beiseite stellen. Kartoffeln, grüne Bohnen, Karotten, Zwiebeln, Brühe, Worcestershire-Sauce, italienische Gewürze und Pfeffer in den Topf geben. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und abgedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist. Tomatensauce in den Topf geben. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und abgedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie Rindfleisch hinzu; gründlich erhitzen und servieren.

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6. Lamm und Chickpea Chili

Chili mit Lamm und Kichererbsen iStock.com

Das Tolle an Chili ist, dass es, egal wie man es macht, ein Protein-Kraftpaket sein muss. Es gibt viele Optionen, die Rindfleisch oder Hühnchen verwenden (wie die zuerst aufgelistete), aber es gibt auch andere einzigartige Optionen, wenn Sie kreativ werden möchten.

Sie können dieses Rezept nach den Anweisungen von Eating Well zubereiten. Sie können Harissa jedoch auch durch milden Chili-Pfeffer ersetzen oder die Hitze erhöhen, indem Sie etwas Cayennepfeffer oder scharfe Sauce hinzufügen. Zum Essen empfiehlt sich eine Portion Tabouleh und Vollkornfladenbrot, um die nordafrikanischen Einflüsse abzurunden.

Mit 328 Kalorien hat diese Suppe ein paar mehr als die meisten auf unserer Liste. Es enthält jedoch auch 8 g Ballaststoffe und 26 g Eiweiß. Dies ist ein Muss, wenn Sie Ihren Suppengaumen erweitern möchten.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Rapsöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 1 große rote Paprika, gehackt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 8 Unzen Lammhackfleisch
• 8 Unzen 93% magerer Truthahn
• ¾ Teelöffel Salz
• 4 Pflaumentomaten, gehackt
• 1 15-Unzen-Dose Kichererbsen, gespült
• 2 Esslöffel Harissa (siehe Hinweis oben) oder 1 Esslöffel Chilipulver
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Esslöffel gehackter frischer Koriander oder Minze

Zubereitung: Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Paprika und Knoblauch dazugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 3 Minuten kochen, bis die Masse weich ist. Fügen Sie Lamm, Pute und Salz hinzu und kochen Sie, rühren Sie um und brechen Sie mit einem Löffel, bis nicht mehr rosa, ungefähr 4 Minuten auf. Fügen Sie die Tomaten hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Umrühren, bis sie ihre Flüssigkeit freigesetzt haben und sich nach weiteren 4 Minuten zu zersetzen beginnen. Fügen Sie Kichererbsen, Harissa (oder Chilipulver) und Zimt hinzu und kochen Sie unter Rühren für 1 Minute mehr. Mit Koriander garniert servieren.