Ein Leitfaden für Anfänger zum Heben von Gewichten
Ein mann hebt gewichte in der turnhalle Quelle: iStock
Um ehrlich zu sein, das Fitnessstudio ist eine Szene: Jungs stolzieren in ärmellosen Panzern herum und versuchen sich gegenseitig zu beeindrucken, mit wie viel Gewicht sie gerade auf der Bank standen. Das Fitnessstudio ist nicht der Ort, an dem Sie wie ein Neuling aussehen möchten - auch wenn Sie einer sind. Es kann beschämend sein, auf eine Maschine zuzugehen und nicht zu wissen, wie sie funktioniert, oder ziellos Freihanteln ohne wirklichen Plan aufzunehmen. Auch wenn Sie zum ersten Mal in einem Fitnessstudio sind, hilft es, einen bestimmten Zweck und Plan zu erfüllen. Zum Glück sind Sie bei uns gut aufgehoben. Nehmen Sie Ihre Sporttasche, stellen Sie sicher, dass Ihre Socken passen, und lesen Sie diese Anleitung, um Gewichte wie ein Profi zu heben.
Fitness-Etikette
Gewichte heben | Quelle: iStock
Es gibt einige ungesagte Regeln für das Fitnessstudio.
- Bewahren Sie immer ein Handtuch in Ihrer Sporttasche auf und bringen Sie es mit, um die Bänke, Gewichte und Maschinen, die Sie benutzen, abzuwischen. Niemand will in deinem Schweiß sitzen. Wenn Sie im Fitnessstudio duschen, bringen Sie nach dem Duschen ein zweites Handtuch zum Abtrocknen mit.
- Laden Sie Ihre Lieblings-Wiedergabeliste, aber vergessen Sie nicht Ihre Ohrhörer und lassen Sie Ihre Musik nicht von Ihrem Nachbarn hören. Niemand möchte Ihre Musik hören. Lassen Sie Ihr Handy in der Sporttasche oder lassen Sie es vibrieren, um die Verlegenheit zu vermeiden, wenn der Klingelton ausgeht, und um der Versuchung zu entgehen, mit Ihnen zu telefonieren. Nichts ist ärgerlicher, als das Gespräch einer anderen Person zu hören, wenn Sie versuchen, sich auf Ihr Training zu konzentrieren.
- Lass die Dinge so, wie du sie gefunden hast. Nachdem Sie eine Maschine benutzt haben, nehmen Sie das Gewicht wieder auf und setzen Sie alle Hanteln oder Langhanteln wieder in die richtigen Schlitze ein.
- Setzen Sie sich zwischen den Sätzen nicht zu lange an die Maschine. Andere warten möglicherweise darauf, die Maschine zu benutzen. Seien Sie sich Ihrer Umgebung bewusst und bieten Sie an, die Maschine mit anderen zu teilen, damit Sie abwechselnd einen Satz machen und sich ausruhen können.
Erstellen Sie eine Routine
Gewichte heben im fitnessstudio | Quelle: iStock
Suchen Sie auf einer Website wie Muscle & Fitness oder Men’s Fitness nach einem Trainingsprogramm für Anfänger. Gute Trainingspläne finden Sie auch in Fitnessmagazinen für Männer oder wenn Sie einen Trainer fragen. Stellen Sie unabhängig von Ihrer Entscheidung sicher, dass das im Plan festgelegte Engagement mit Ihrem Zeitplan vereinbar ist. Die meisten anfängerorientierten Routinen enthalten die folgenden Elemente.
- Führen Sie das von Ihnen gewählte Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche durch, abhängig von Ihrem Programm und Ihren Fähigkeiten. Sie sollten zwischen jedem Training einen Tag Pause vom Krafttraining einlegen, damit sich Ihr Körper erholen und auf das Training am nächsten Tag vorbereiten kann.
- Als Anfänger möchten Sie das Gewicht, das Sie heben, sorgfältig kontrollieren. Es wird einige Zeit dauern, um herauszufinden, welches Gewicht für Sie perfekt ist. Als Faustregel gilt, dass Sie zum Heben keinen Impuls benötigen sollten, dh Sie sollten eine Sekunde Pause einlegen können, bevor Sie das Gewicht tatsächlich heben. Das Gewicht sollte handlich genug sein, um zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen zu können.
- Pause zwischen 30 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen und ein bis zwei Minuten zwischen den einzelnen Übungen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und die Vorteile der Übung zu nutzen.
- Wenn Sie 30 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausführen können, ist es an der Zeit, es zu erhöhen, aber erhöhen Sie das Gewicht nicht mehr als 5% auf einmal. Sie streben ein stetiges, nachhaltiges Wachstum an.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert durch die Wiederholungen. Sie profitieren nicht davon, wenn Sie zu schnell Gewichte heben. Das langsame Gehen beansprucht mehr Muskelspannung und schont die Gelenke.
- Als Anfänger ist es einfacher, mit den Maschinen zu beginnen, da sie die Gelenke schonen und Sie vor Verletzungen schützen. Sie isolieren auch Muskelgruppen effizienter und helfen so, größere Muskeln aufzubauen. Bewegen Sie sich nur dann auf Hanteln, wenn Sie sich mit Ihrer Form wohl fühlen.
Tanken Sie Ihren Körper
Ein Protein - Shake Quelle: iStock
Was und wie viel Sie vor und nach dem Training essen und wie viel Wasser Sie verbrauchen, wirkt sich auf Ihre Leistung im Fitnessstudio und auf die körperlichen Ergebnisse aus, die Sie sehen werden. Der Körpertyp, die Trainingsintensität und die Ernährungsgewohnheiten eines jeden Menschen sind unterschiedlich, daher kann die Antwort variieren. Es gelten jedoch einige allgemeine Regeln für die Aufnahme von Wasser sowie die Ernährung vor und nach dem Training.
- Verbrauchen Sie einen 200 bis 250 Kalorien Pre-Workout-Snack ungefähr eine Stunde bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Vermeiden Sie fetthaltige, mit Ballaststoffen gefüllte Lebensmittel, die Ihre Verdauung beeinträchtigen können, und halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate und schnell einziehendes Protein. Whey Protein Shakes oder Smoothies sind immer eine einfache, gesunde Option.
- Ihr Snack nach dem Training sollte schnell wirkende Kohlenhydrate wie Obst oder ein Sportgetränk enthalten. Auf diese Weise können Sie Ihr Insulin so lange anreichern, bis Sie auf ein Protein zugreifen können, das für das Wachstum und die Reparatur des Gewebes von entscheidender Bedeutung ist.
- Die Überwachung Ihrer Wasseraufnahme ist wichtig, wenn Sie eine neue Trainingsroutine starten. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie es durch zwei. Dies ist die Anzahl der Unzen Wasser, die Sie pro Tag trinken sollten. Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, das durch den Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen, damit Sie einen wirksamen Ausgleich erzielen.
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