Cook to Get Cut: 5 gesunde Lauchrezepte, die schmecken

Wenn Sie schlank werden möchten, ist Bewegung nur die halbe Miete. Sie können alle Crunches in der Welt machen, aber die Lebensmittel, die Sie essen, sind genauso wichtig. Im Rahmen unserer Serie 'Cook to Get Cut' zeigen wir Ihnen, wie Sie einige der gesündesten Gerichte verwenden, um Ihren Körper zu formen, ohne dabei den Geschmack zu beeinträchtigen. Noch nie hat es so gut geschmeckt, fit zu werden.

Die Allium-Familie kommt selten in den Sinn, wenn Sie gesund kochen. Knoblauch, Zwiebeln und Lauch werden normalerweise als Bausteine ​​verwendet, um verschiedenen Proteinen und Gemüsen Geschmack zu verleihen, nicht als Hauptzutaten. Lauch wird wahrscheinlich am wenigsten verwendet, was sehr schade ist. Diese Zwiebelverwandten haben beim Kochen einen milden, süßen Geschmack. Sie können sie für die meisten Anwendungen anstelle von Zwiebeln verwenden. Dies ist eine einfache Möglichkeit, einige Ihrer regulären Rezepte aufzumischen. Sie sind auch mit Vitaminen gefüllt und Sie können für nur 32 Kalorien in eine ganze gekochte Tasse greifen. Beginnen Sie mit diesen fünf Rezepten, Porree ein wenig mehr Liebe zu schenken.

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1. Lauch-Ziegenkäse-Frittata

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Viele Frittatas verwenden mindestens acht Eier, um ein kräftiges Gericht zuzubereiten. Es mag daher überraschen, dass dieses Rezept von Fine Cooking nur sechs enthält. Der Grund? Jede Menge Lauch. Lassen Sie sich von der Menge nicht abschrecken, denn der Geschmack wird nach dem Kochen extrem mild. Ein bisschen Ziegenkäse verleiht diesem Gericht ein bisschen Geschmack und eine cremige Konsistenz, die dekadent schmeckt, ohne über Bord zu gehen.

Viele Menschen haben angefangen, mehr ganze Eier in ihre Ernährung zu integrieren, seit Ernährungsexperten Eigelb Anfang dieses Jahres grünes Licht gegeben haben, weil sie nicht zu einem hohen Cholesterinspiegel beigetragen haben. Das Hinzufügen von Lauch zu der Gleichung könnte das Grundnahrungsmittel für das Frühstück sogar noch besser für Ihre Gesundheit machen. Einige Studien haben gezeigt, dass Kaempferol, ein Flavanoid in Lauch, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten senken kann.

Zutaten:

• 3 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
• 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• 3 große Porrees, der Länge nach halbiert, in diagonale, 2,5 cm dicke Scheiben geschnitten und abgespült
• Koscheres Salz
• 6 große Eier
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel gehackter frischer Thymian
• 3 Unzen Ziegenkäse, zerbröckelt

Anleitung: Stellen Sie ein Gestell in die Mitte des Ofens und heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit vor. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Butter und 1 Esslöffel Olivenöl in einer 10-Zoll-ofenfesten Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn die Butter geschmolzen ist, fügen Sie Lauch hinzu und würzen Sie mit Salz. Unter Rühren kochen, bis der Lauch zart und leicht gebräunt ist (ca. 6 Minuten). Auf einen Teller geben und gleichmäßig verteilen. Abkühlen lassen.

In einer großen Schüssel die Eier mit 1 Teelöffel Salz und ein paar Pfefferkörnern verquirlen. Fügen Sie den Lauch, den Thymian und den Ziegenkäse hinzu. Zum Mischen vorsichtig umrühren.

Wischen Sie die Pfanne sauber und erhitzen Sie die restlichen 1 Esslöffel Butter und 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Wenn die Butter geschmolzen ist, fügen Sie die Eiermischung hinzu und schütteln Sie die Pfanne vorsichtig, um sie gleichmäßig zu verteilen. Kochen, bis sich die Eier um die Ränder legen, ca. 5 Minuten. Schütteln Sie die Pfanne vorsichtig mit einem Gummispatel, um sicherzustellen, dass die Frittata nicht klebt. In den Ofen geben und ca. 5 Minuten kochen, bis die Mitte erreicht ist. Aus dem Ofen nehmen und ca. 2 Minuten ruhen lassen. Frittata vorsichtig auf einen Servierteller schieben, in Keile schneiden und servieren.

2. Geschmorter Lauch mit Senfvinaigrette

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Geschmorter Lauch ist in Frankreich ein weit verbreitetes Gericht. Obwohl es seltsam klingen mag, einen Haufen zwiebelartigen Gemüses zu essen, ist diese Zubereitung genauso lecker wie jedes andere klassische französische Rezept. Probieren Sie diese einfache Methode aus Erdbeerpflaumen, um einen Vorgeschmack zu erhalten. Wir mögen das bisschen Textur, das die hartgekochten Eier hinzufügen, aber Sie können sie weglassen, wenn Sie es vorziehen. Lassen Sie das Senfdressing jedoch nicht aus. Es ist eine einfache Möglichkeit, einen guten Schuss Säure und noch mehr Geschmack hinzuzufügen. Für ein einfaches Abendessen servieren Sie den Lauch einfach mit etwas Fisch und etwas knusprigem Brot.

Zutaten:

• 4 Lauch
• 1 Esslöffel Butter
• Salz und Pfeffer
• ½ Tasse trockener Weißwein
• 1 Tasse Hühner- oder Gemüsebrühe
• 1 Ei
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 2 bis 3 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 2 Esslöffel gehackte Petersilie

Zubereitung: Ofen auf 450 Grad vorheizen. Schneiden Sie die Wurzel vom Lauch ab und entfernen Sie die dunkelgrünen Teile. Schneiden Sie jeden Lauch der Länge nach in zwei Hälften und spülen Sie ihn dann unter fließendem Wasser ab. Trennen Sie die Schichten mit den Fingern und entfernen Sie den gesamten Schmutz.

Butter in einer ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Lauch dazugeben, mit der Seite nach oben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Lauch ca. 5 Minuten kochen, bis er leicht gebräunt ist. Fügen Sie den Wein hinzu, erhöhen Sie die Hitze und kochen Sie, bis der größte Teil des Weins reduziert ist. Fügen Sie Hühnerbrühe hinzu und gehen Sie zu einem Siedepunkt zurück, dann übertragen Sie sofort Pfanne zum Ofen. Lauch zart dünsten, ca. 20 Minuten.

Während Lauch kocht, legen Sie Ei in einen kleinen Topf mit gerade genug kaltem Salzwasser, um es zu bedecken. Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen, zudecken und 10 Minuten ruhen lassen. Übertragen Sie das Ei bis zum Abkühlen auf Eiswasser. Schälen, halbieren und Weiß und Eigelb trennen. Weiß und Eigelb fein hacken und beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel Senf und Essig verquirlen. Unter ständigem Rühren Olivenöl einrieseln lassen, bis es emulgiert.

Zum Servieren Lauch auf Tellern oder einer großen Platte anrichten. Etwas Schmorflüssigkeit darüber geben, mit Vinaigrette beträufeln, mit gehacktem Eiweiß und Eigelb bestreuen, mit Petersilie bestreuen und servieren.

3. Gersteneintopf mit Lauch, Pilzen und Kräutern

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Probieren Sie für eine fleischlose Mahlzeit den pikanten Gersteneintopf von Bon Appétit. Sie erhalten reichlich fleischiges Aroma von den Pilzen und die Körner geben Ihnen eine Dosis Ballaststoffe, um Sie zufrieden zu stellen. Wenn Sie wirklich nicht ohne ein bisschen Fleisch auskommen können, bräunen Sie zuerst ein bisschen italienische Wurst an.

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Dieses Rezept sollte als das ultimative Gericht für die Knochengesundheit angesehen werden, das sowohl Lauch als auch Grünkohl enthält. Diese Gemüse liefern jeweils eine kräftige Dosis Vitamin K. Laut dem heutigen Ernährungsberater hilft dieser Nährstoff bei der Aktivierung von Osteocalcin, einem Protein, das Knochen die Aufnahme von Kalzium ermöglicht. Da Vitamin K fettlöslich ist, sollten Sie in diesem Rezept nicht auf das Olivenöl verzichten. Vielleicht möchten Sie sogar eine Seite Vollkornbrot mit etwas mehr Nieselregen hinzufügen.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
• 1½ Tassen gehackter Lauch
• 1 Behälter geschnittene Cremini-Pilze
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 2¼ Teelöffel gehackter frischer Rosmarin
• 1 Dose Tomatenwürfel in Saft
• 1 Tasse Graupen
• 4 Tassen Gemüsebrühe und mehr
• 1 Bund Grünkohl, zugeschnitten, Stiele entfernt und Blätter gehackt

Zubereitung: Öl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Lauch hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und braten Sie ihn an, bis der Lauch unter häufigem Rühren etwa 5 Minuten weich wird. Fügen Sie Pilze, Knoblauch und Rosmarin hinzu. Erhöhen Sie die Hitze auf einen mittleren bis hohen Wert und braten Sie die Champignons an, bis sie weich werden und bräunen. Fügen Sie Tomaten und Säfte hinzu. 1 Minute unter Rühren kochen lassen. Fügen Sie Gerste und 4 Tassen Brühe hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, zudecken und köcheln lassen, bis die Gerste fast zart ist (ca. 20 Minuten). Fügen Sie Grünkohl hinzu und rühren Sie, bis verwelkt, ungefähr 1 Minute. Abdecken und köcheln lassen, bis Grünkohl und Gerste weich sind. Nach Bedarf etwa 10 Minuten lang ¼ Tasse hinzufügen. Dienen.

4. Brathähnchen und Lauch

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Holen Sie sich den Geschmack des Sonntagsessens - wenn auch in einem schnelleren und weniger formalen Format - mit Barbara Damroschs Rezept aus sechs Zutaten, das sie mit Food & Wine teilte. Beginnen Sie mit dem Kochen des Lauchs in etwas Butter und Öl und bräunen Sie die Hühnchenstücke mit derselben Pfanne an. Wenn Sie ein paar Rosmarinzweige dazugeben, alles in einer Bratpfanne in den Ofen geben, haben Sie in kürzester Zeit ein beeindruckendes Abendessen.

Die meisten Athleten haben die Rolle von Kohlenhydraten und Proteinen beim Muskelaufbau, bei der Bereitstellung von Energie und bei der Unterstützung der Regeneration erkannt. Lauch könnte sich ihnen bald als Schlüsselkraftnahrung anschließen. Das Gemüse enthält eine gute Dosis Quercetin, eine Art Flavanoid. Eine 2010 an der University of South Carolina durchgeführte Studie ergab, dass Athleten, denen regelmäßig Quercetin verabreicht wurde, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Anstieg von VO2 max und Ausdauer verzeichneten. Denken Sie daran, es handelt sich um eine kleine Studie, daher ist mehr Forschung erforderlich.

Zutaten:

• 2 Esslöffel ungesalzene Butter
• 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 10 mittelgroße Lauche, zugeschnitten, in der Mitte aufgeschnitten und von Grieß abgespült
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 1 (4 Pfund) Huhn, in 8 Stücke schneiden
• 3 Rosmarinzweige

Anleitung: Ofen vorheizen auf 450 Grad Fahrenheit. 1 EL Butter mit 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Den Lauch wenden, bis er fleckig gebräunt ist (ca. 6 Minuten). Übertragen Sie Lauch auf eine 9 x 13-Zoll-Auflaufform. Mit Salz und Pfeffer würzen. 10 Minuten rösten oder bis sie weich sind.

Wischen Sie dieselbe Pfanne aus und schmelzen Sie die restliche Butter in das restliche Olivenöl. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. Fügen Sie Huhn und Rosmarinzweige der Bratpfanne hinzu, und kochen Sie, bis Huhn, ungefähr 10 Minuten gebräunt ist. Legen Sie das Huhn mit der Haut nach oben auf den Lauch und fügen Sie Rosmarin hinzu. 20 Minuten braten oder bis das Hähnchen gar ist und der Lauch zart ist. Dienen.

5. Lauchgrün und freche Garnelen unter Rühren anbraten

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Einige Kerle konnten Sriracha bei jeder Mahlzeit glücklich beträufeln. Diese Garnelen-Lauch-Pfanne von Edible Feast ist das perfekte Rezept für sie, da sie eine angemessene Menge des würzigen Gewürzs verwendet, um eine würzige Sauce zuzubereiten. Wir mögen dieses Gericht besonders, weil es die dunkleren Lauchspitzen verwendet. Die meisten Rezepte werfen diesen Teil des Gemüses einfach weg. So können Sie Ihren Lauch optimal für einen zweiten Gebrauch nutzen.

Wenn das Versprechen eines großartigen Geschmacks allein nicht ausreicht, um Sie zu diesem Gericht zu bewegen, denken Sie an Ihre Gesundheit. Obwohl Tee normalerweise als der beste Weg angepriesen wird, um Antioxidantien aufzuladen, ist Alliumgemüse auch mit den krebsbekämpfenden Wirkstoffen beladen. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln aus der Zwiebelfamilie, einschließlich Porree, das Risiko für Prostatakrebs verringern könnte.

Zutaten:

Soße

• ¼ Tasse bin ich Sauce
• 1 Esslöffel Sriracha
• 1 Esslöffel Reisessig
• 1 Esslöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Zucker

Pfannenrühren

• 2 Esslöffel Sonnenblumenöl
• 4 Tassen gehackter Lauch, nur dunkelgrüne Teile
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 (1-Zoll) Stück Ingwer, gehackt
• 1¼ Pfund große Garnelen, geschält und entdarmt

Anleitung: In einer kleinen Schüssel alle Zutaten für die Sauce mischen. Erhitze einen großen Wok oder eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Öl um die Pfanne schwenken und Lauch zu einer Schicht verteilen. Ohne zu berühren kochen, bis sie an den Rändern zu welken und zu bräunen beginnen, ca. 2 Minuten. Rühren und weiter kochen, bis der Lauch weich ist, ca. 2-3 Minuten länger. Fügen Sie Knoblauch und Ingwer hinzu und rühren Sie um, um Brennen zu verhindern. Garnelen hinzufügen und 3 bis 4 Minuten kochen, bis beide Seiten rosa sind. Gießen Sie die Sauce hinein und werfen Sie sie zu, bis sie überzogen ist. Vom Herd nehmen und servieren.

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