Gesunde Rezepte für komplette Mahlzeiten, die Sie in maximal 30 Minuten zubereiten können

Arbeit, Schule, Kinder, Leben. Die meisten Menschen haben genug auf dem Teller, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, was sie zum Abendessen zubereiten sollen. Aber egal wie hektisch Ihr Zeitplan ist, Sie müssen jeden Abend etwas auf den Tisch legen. Wenn die Zeit knapp ist, scheinen langweilige Tiefkühlgerichte oder Gerichte zum Mitnehmen die naheliegende Lösung zu sein. Dennoch müssen Sie weder auf Geschmack noch auf Nährstoffe verzichten, um die Zubereitung zu vereinfachen. Jede dieser sieben kompletten Mahlzeiten kann in 30 Minuten oder weniger zubereitet werden, sodass Sie ein köstliches hausgemachtes Abendessen auf dem Tisch servieren können, ohne den Verstand zu verlieren.

1. Zitronengebratenes Hähnchen mit Rucola-Salat und Dilled Orzo

Zitronenhähnchen | iStock.com

Dieses mediterran inspirierte Rezept von Martha Stewart sieht schick aus, ist aber eigentlich ein Kinderspiel. Wenn Sie das Huhn in Stücke schneiden und bei hoher Hitze rösten, kocht es schnell. Während das Fleisch im Ofen ist, können Sie den Rucolasalat und den Orzo zubereiten. Der gesamte Vorgang sollte ca. 35 Minuten dauern. Serviert vier.

Zutaten:

• 1 Huhn (ca. 3½ Pfund), in 10 Stücke schneiden
• 6 Knoblauchzehen, zertrümmert
• 2 Zitronen, geviertelt
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 3 Esslöffel plus 1 Teelöffel Olivenöl
• Grobes Salz und gemahlener Pfeffer
• 1 Tasse Gerste
• ½ TL getrockneter Dill
• 2 Esslöffel Rotweinessig
• 3 Bund Rucola (insgesamt 12 bis 16 Unzen), dicke Stängel entfernt, gut gewaschen

Anleitung: Ofen vorheizen auf 450 Grad Fahrenheit. Stellen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen.

Auf einem großen Backblech Hähnchen, Knoblauch, Zitronen, Oregano und 1 Teelöffel Öl vermengen. mit Salz und Pfeffer würzen. Brathähnchen mit der Haut nach oben, bis es goldbraun und gar ist, 25 bis 30 Minuten.

In der Zwischenzeit reichlich kochendes Salzwasser. Fügen Sie hinzu, Orzo, und kochen Sie bis al dente; Gut abtropfen lassen und zum Topf zurückkehren. Fügen Sie hinzu, Dill und 1 Esslöffel Öl; Mit Salz und Pfeffer würzen und vorsichtig mischen.

In einer großen Schüssel Essig und die restlichen 2 Esslöffel Öl verquirlen. mit Salz und Pfeffer würzen. Wenn Huhn und Orzo fertig sind, Rucola in die Schüssel geben. werfen, um zu beschichten. Das Hähnchen mit Pfannensäften beträufeln und mit Zitronenschnitzen, Orzo und Rucolasalat servieren.

2. Steak und Quinoa Burrito Bowl

Paprika für Burritoschüssel kochen | iStock.com

In dieser Version der Burrito-Schale von The Girl on Bloor wird Reis durch gesunde Quinoa ersetzt. Diese farbenfrohe Mahlzeit enthält auch eine Tonne anderer Zutaten für Sie, darunter Avocado, Paprika, schwarze Bohnen, Mais und einen hausgemachten Pico de Gallo. Erstaunlicherweise können Sie diese Füllmahlzeit in weniger als einer halben Stunde zusammenstellen. Für zwei Personen.

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Zutaten:

• 1 (1 Zoll dickes) Lendensteak
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Tasse gekochte Quinoa, in zwei Schalen geteilt
• Rote und grüne Paprikaschoten, Zwiebeln oder anderes Gemüse
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• Optional: scharfe Sauce, saure Sahne und Koriander zum Garnieren

Für die Maissalsa

• ½ Tasse gefrorener Mais, aufgetaut
• ½ Tasse schwarze Bohnen
• 2 Teelöffel Limettensaft
• ¼ Tasse Koriander
• ½ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel Pfeffer
• Scharfe Sauce

Für den Pico de Gallo

• 2 Tomaten am Rebstock, fein gehackt
• ⅓ Tasse rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Teelöffel Limettensaft
• ¼ Tasse Koriander, fein gehackt
• ½ Teelöffel Salz

Anleitung: Quinoa zwischen zwei Schalen teilen.

Die Zutaten für den Pico de Gallo und die Maissalsa in zwei getrennten Schalen mischen. Beiseite legen.

Olivenöl in einer großen Pfanne auf hoher Stufe erhitzen. Sobald die Pfanne geraucht ist, fügen Sie das Steak hinzu und kochen Sie es ungefähr 4 Minuten pro Seite (für mittel-selten). Möglicherweise müssen Sie die Garzeit abhängig von der Dicke des Steaks und Ihrem bevorzugten Gargrad anpassen.

Das Steak aus der Pfanne nehmen und 6 bis 7 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten.

Das Steak in Scheiben schneiden. Mit der Quinoa, dem gekochten Gemüse, dem Pico de Gallo, der Maissalsa und der geschnittenen Avocado zu den Schüsseln geben. Sofort mit scharfer Soße, saurer Sahne, Koriander oder anderen Beilagen servieren.

3. Garnelen und Brokkoli unter Rühren braten

Garnelen und Brokkoli unter Rühren braten iStock.com/DeeNida

Schnellkochende Pfannengerichte sind die perfekte, vielseitige Mahlzeit unter der Woche. Dieses wird mit fettarmen Garnelen und nahrhaftem Brokkoli hergestellt und in einer hausgemachten Soja-Ingwer-Sauce gekocht. Alles kommt in 20 Minuten zusammen und jede Portion enthält weniger als 300 Kalorien. Rezept von Damn Delicious. Serviert vier.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1½ Pfund mittelgroße Garnelen, geschält und entdarmt
• 24 Unzen Brokkoliröschen (ca. 5 Tassen)
• 1 Teelöffel Sesam
• 1 grüne Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

für die Soße

• 3 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
• 2 Esslöffel Austernsauce
• 1 Esslöffel Reisweinessig
• 1 Esslöffel brauner Zucker, verpackt
• 1 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Maisstärke
• 1 Teelöffel Sriracha (optional)

Zubereitung: Sojasauce, Austernsauce, Reisweinessig, braunen Zucker, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Maisstärke und Sriracha in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite legen.

Olivenöl in eine große Pfanne oder einen Wok geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Garnelen hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 2-3 Minuten kochen lassen, bis die Garnelen rosa werden. Fügen Sie die Brokkoliröschen hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 2 bis 4 Minuten lang, bis sie weich sind.

Die Sojasaucenmischung in die Pfanne geben und umrühren. 1 bis 2 Minuten kochen, bis die Soße leicht eingedickt ist. Nach Belieben mit Sesam und in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren. Sofort servieren.

4. Black Bean Burger

Burger mit schwarzen Bohnen | iStock.com

Diese schwarzen Bohnenburger haben eine geheime Zutat - Pilze - die ihnen einen zusätzlichen Umani-Geschmack verleihen. Die vegetarischen Pastetchen werden auch mit Montreal Steak Seasoning gewürzt, so dass sie einen Geschmack haben, der direkt vom Grill kommt. Top mit Rucola, Münster Käse oder Ihren anderen Lieblingsgarnituren für das perfekte Sandwich. Dieses Rezept von Gimme Some Oven benötigt 20 Minuten für die Zubereitung und serviert vier.

Zutaten:

• 1 Esslöffel und 2 Teelöffel Olivenöl, geteilt
• 4 Unzen Baby Portabella oder weiße Champignons, fein gehackt
• ½ Tasse rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Dose schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
• 2/3 Tasse Panko Paniermehl
• 1 Eiweiß
• 2 Teelöffel natriumarmes Steakgewürz
• Hamburgerbrötchen, geschnittener Münster Käse, frischer Baby Rucola und andere gewünschte Beläge zum Servieren

Zubereitung: 2 Teelöffel der Olive in einer großen Bratpfanne auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie die Pilze und Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren, bis die Zwiebel weich und durchscheinend ist, ungefähr 4 bis 5 Minuten. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie ihn noch 1 bis 2 Minuten, bis er duftet. Die Pfanne vom Herd nehmen, überschüssiges Öl ablassen und beiseite stellen.

Während die Pilze und Zwiebeln kochen, gießen Sie die schwarzen Bohnen in eine große Rührschüssel. Grob mit einem Löffel oder Kartoffelstampfer zerdrücken. Fügen Sie die gekochten Pilze, Semmelbrösel, Eiweiß und das Steakgewürz hinzu und rühren Sie um, bis alles gut vermischt ist. (Fügen Sie weitere Semmelbrösel hinzu, wenn die Mischung zu weich erscheint.)

Teilen Sie die schwarze Bohnenmischung in vier Pastetchen.

Die Bratpfanne reinigen. 1 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pasteten in die Pfanne geben und 5 bis 6 Minuten pro Seite kochen lassen. (Möglicherweise müssen Sie stapelweise arbeiten.)

Pastetchen aus der Pfanne nehmen und auf Brötchen legen. Mit Käse, Rucola und anderen Beilagen garnieren. Sofort servieren.

5. Gnocchi mit getrockneten Tomaten und weißen Bohnen

Gnocchi | iStock.com

One-Pan-Mahlzeiten eignen sich perfekt für geschäftige Wochenabende und sparen Zeit bei der Vorbereitung und Reinigung. Diese 30-minütige vegetarische Mahlzeit passt gut zu „fleischlosen Montagen“ (oder zu jedem anderen Wochentag) und besteht aus abgepackten Gnocchi und gesunden Zutaten wie frischem Spinat und füllenden weißen Bohnen. Rezept aus Erbsen und Safran. Serviert vier.

Zutaten:

• 18 Unzen abgepackte Gnocchi
• 1 bis 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer abschmecken
• ¼ bis ½ Teelöffel scharfe Paprikaflocken
• 2 Tassen Champignons, in Scheiben geschnitten
• ⅓ Tasse sonnengetrocknete Tomaten, gewürfelt
• 4 Tassen lose verpackter Spinat
• 19 Unzen weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• Parmesan Käse

Zubereitung: Öl in eine große Bratpfanne geben und auf mittlerer Flamme erhitzen. Gib die Gnocchi in die Pfanne und trenne alle zusammenklebenden. Mit Salz, Pfeffer und Paprikaflocken würzen. 8 bis 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen lassen, bis die Gnocchi goldgelb und leicht knusprig sind. Gnocchi aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Die Champignons zusammen mit etwas mehr Olivenöl in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten kochen, bis sie weich sind. Geben Sie die Gnocchi in die Pfanne und fügen Sie die sonnengetrockneten Tomaten, den Spinat und die weißen Bohnen hinzu. Kochen Sie unter Rühren, bis der Spinat welk ist und alle Zutaten durchgeheizt sind.

Mit zusätzlichem Salz, Pfeffer und roten Pfefferflocken abschmecken. Mit frisch geriebenem Parmesan servieren.

6. Fisch-Tacos mit Knoblauch, Minze und Kreuzkümmel-Mayo

Zwei Fischtacos mit Krautsalat iStock.com/Charles Brutlag

Sie können jeden fleischigen weißen Fisch (wie Mahi Mahi oder Kabeljau) in diesem 30-minütigen Fisch-Taco-Rezept von der Today Show verwenden. Nach dem Garen den Fisch auf warme Maistortillas mit einem hausgemachten Krautsalat und einem pikanten Kreuzkümmel-Mayo legen, um ein einfaches, aber füllendes Gericht zu erhalten. Serviert vier.

Zutaten:

Für den Fisch

• ¼ Tasse Olivenöl extra vergine
• 2 Teelöffel gemahlener Koriander
• 2 Teelöffel Ancho Chilipulver
• 1 Prise Zimt
• Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Pfund fleischiger, aber schuppiger weißer Fisch, wie Mahi Mahi oder Kabeljau, enthäutet und entbeint, in mundgerechte Stücke geschnitten

Für den Kreuzkümmel Mayo

• ½ Tasse Mayonnaise
• 1 Knoblauchzehe, grob gehackt
• 8 Zweige frische Minze, ca. ½ Tasse Blätter
• 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Limette, geschält und entsaftet, bei Bedarf zusätzlich
• Koscheres Salz und Pfeffer

Für die Tacos

• 10 Maistortillas, erwärmt
• ¼ Kopf Grünkohl, geschreddert (2 Tassen)
• ½ Tasse fein gehackte Schalotten (1 Bund)
• Eingelegte Bananenpfefferstreifen, optional
• 1 Limette in 8 Keile schneiden

Zubereitung: Öl, Gewürze, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Fügen Sie den Fisch hinzu und stellen Sie sicher, dass jedes Stück mit der Marinade bedeckt ist. Beiseite legen.

Fügen Sie in einer Küchenmaschine die Mayonnaise, den Knoblauch, die Minze, den Kreuzkümmel, die Limettenschale und den Limettensaft hinzu. Sausen Sie bis glatt. Bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und mehr Limettensaft würzen. In eine Schüssel geben und beiseite stellen.

Bei mittlerer Hitze eine große beschichtete Bratpfanne erhitzen. Fügen Sie kein Öl hinzu. Sobald die Pfanne warm ist, legen Sie jedes Stück Fisch in die Pfanne. Der Fisch sollte sanft aber fest zischen, wenn er auf die Pfanne trifft. Kochen, bis alles durchgegart ist, aber immer noch feucht. Ca. 3 Minuten pro Seite. Der Fisch sollte sich leicht mit einer Gabel abplatzen lassen. Nicht zu lange kochen.

Den Fisch aus der Pfanne nehmen und sofort mit den erwärmten Tortillas, dem Kohl, dem Kreuzkümmel, den Schalotten, den Bananenpfefferscheiben (falls gewünscht) und einer Prise Limette servieren.

7. Parmigiano und Herb Chicken Breast Tenders

Angebote für ungekochtes Hühnchen | iStock.com/InaTs

Kinder werden diese hausgemachten panierten Hühnchentender lieben, während Eltern es zu schätzen wissen, dass sie nicht frittiert sind. Dieses vielseitige Rezept von Rachael Ray kann mit Nudelsalat, einem frischen grünen Salat oder mit einer hausgemachten Tomatensauce und Nudeln, wie unten beschrieben, serviert werden. Serviert vier.

Zutaten:

• Olivenöl zum Braten
• 1½ Pfund Hähnchenbrusttender
• Salz und Pfeffer
• 1 Tasse Allzweckmehl
• 2 große Eier, mit ¼ Tasse Wasser geschlagen

Für die Panade

• 2 Tassen Semmelbrösel nach italienischer Art
• 1 Tasse geriebener Parmesan
• 6 Zweige oder Stiele frische Thymianblätter, gestrippt und gehackt, 2 bis 3 Esslöffel
• 6 Zweige frischer Rosmarin, fein gehackt, 3 Esslöffel
• 2 Handvoll gehackte Petersilienblätter
• 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken

Für die Tomatensauce

Resident Evil 7: verbotenes Filmmaterial vol. 1

• 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 1 kleine weiße Zwiebel, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 (14-Unzen) kann grob zerkleinerte Tomaten
• 1 (28 Unzen) können Tomaten zerkleinert
• 1 Tasse Hühnerbrühe oder Brühe
• Eine Handvoll frisches Basilikum, in kleine Stücke zerrissen
• Grobes Salz
• 1½ Tassen Provolone geschreddert
• ½ Tasse geriebener Parmigiano-Reggiano
• 1 Pfund Spaghetti, al dente gekocht

Zubereitung: Den Ofen auf 350 Grad vorheizen. Legen Sie ein Antihaft-Backblech mit einer Folie in den Ofen.

Setzen Sie das Wasser zum Kochen für Nudeln ein und bereiten Sie es gemäß der Packungsbeilage für al dente zu. Öl, Zwiebeln und Knoblauch in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze kochen. Rühren Sie sich gelegentlich für 10 Minuten, während Sie das Huhn vorbereiten.

Erhitzen Sie ½-Zoll-Öl in einer großen Antihaft-Pfanne oder Bratpfanne bei mittlerer bis mittlerer Hitze.

Hähnchentender mit Salz und Pfeffer würzen. Hände waschen. Mehl in eine flache Schüssel geben. Eier mit Wasser in einer zweiten Schüssel neben dem Mehl schlagen. Kombinieren Sie in einem dritten Gericht die panierten Zutaten. Hühnchen in Mehl, dann Ei, dann Brot-Käse-Mischung geben.

Das Hähnchen auf jeder Seite 3 bis 4 Minuten goldgelb garen. Im vorgeheizten Backofen auf das Backblech legen und weitere 5 Minuten garen lassen. Kochen Sie 5 oder 6 Hähnchenfilets gleichzeitig in einer Schicht und fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Öl hinzu. Wenn das Huhn zu schnell zu bräunen beginnt, reduzieren Sie die Hitze leicht.

Sobald die Zwiebel in der Pfanne 10 Minuten lang gekocht hat, fügen Sie beide Dosen Tomaten und eine Tasse Hühnerbrühe hinzu und bringen Sie die Sauce in eine Blase. Die Hitze auf köcheln lassen, bis sie servierfertig ist. Das zerrissene Basilikum einrühren und die Sauce nach Belieben mit Salz würzen.

Etwas Sauce auf die Hühnchenfilets geben und mit dem zerkleinerten Provolone und Parmigiano bestreuen. In einen Ofen oder Grill geben, um den Käse zu schmelzen und dann servieren. Die heißen, gekochten Nudeln leicht mit Sauce bestreichen und servieren.