Gesunde Spinatrezepte, die schmecken

Die Grünen sind die Lieblinge der Gemüsewelt. Grünkohl ist ein offensichtliches Beispiel, obwohl der Boom endlich vorbei sein könnte. An ihrer Stelle sehen wir allmählich eine größere Vielfalt von Blattfrüchten wie Rübenspitzen und Kohlrabi. Schon vor dem grünen Trubel, den wir überall von Durchfahrten bis zu Gourmet-Betrieben sehen, waren Salate die Hauptmahlzeiten für Leute, die sich gesund ernähren wollten. Spinat hat alles mitgemacht, auch wenn er nie die gleiche Hysterie hervorrief wie die anderen Grüns. Wir denken, es ist Zeit, diesem Gemüse die Anerkennung zu geben, die es verdient.

In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile ist Spinat unschlagbar. Men’s Journal mag das Grün wegen seines hohen Gehalts an energieverstärkendem Eisen, einer Menge Vitamine und einer erschreckend niedrigen Kalorienzahl, nur 2 Kalorien pro Blatt. Spinat ist auch viel vielseitiger als anderes Blattgemüse, da es zart genug ist, um roh zu essen, und auch beim Kochen gut standhält. Mit einem zarten, mineralischen Geschmack ist es auch viel schmackhafter als herzhaftere Grüns.

Obwohl es ein einfacher Weg ist, einen einfachen Salat mit etwas magerem Eiweiß darüber zu werfen, kann Spinat so viel mehr. Es passt sich fast jeder Art von Küche an und fungiert sowohl als Star-Zutat als auch als Nebendarsteller. Probieren Sie diese fünf Rezepte aus, um zu sehen, wie lecker Spinat sein kann. Keine Salate erforderlich.

1. Gebackene Eier mit Spinat, Joghurt und Chilibutter

Spinat mit Eiern | iStock.com

Sie müssen sich nicht auf Tonnen von Käse oder fettem Fleisch verlassen, um ein phänomenales Frühstück zuzubereiten. Dieses einfache Spinat- und Eierspeise-Gericht von Yotam Ottolenghi, das auf Bon Appétit zu finden ist, schmeckt nach etwas würzigem Joghurt, süßem Lauch und einer scharfen Kräuterbutter. Es macht auch ein tolles Abendessen.

Wenn Sie morgens normalerweise gesüßten Joghurt trinken, werden Sie eine große Überraschung erleben. Die cremige Molkerei könnte in Kombination mit herzhaften Zutaten sogar noch besser sein und ist viel gesünder. Die Kombination mit Spinat ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit Ihrer Knochen zu verbessern, da beide Inhaltsstoffe Ihnen eine Dosis Kalzium geben.

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Zutaten:

• ⅔ Tasse Joghurt nach griechischer Art
• 1 Knoblauchzehe, halbiert
• Koscheres Salz
• 2 Esslöffel ungesalzene Butter, geteilt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 3 Esslöffel gehackter Lauch, weiße und blasse Teile
• 2 Esslöffel gehackte Schalotte, nur weiße und blasse Teile
• 10 Unzen frischer Spinat
• 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
• 4 große Eier
• ¼ Teelöffel türkisches Chilipulver oder ¼ Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken plus eine Prise Paprika
• 1 Teelöffel gehackter frischer Oregano

Anleitung: Joghurt, Knoblauch und eine Prise Salz in einer kleinen Schüssel mischen. Beiseite legen.

Ofen vorheizen auf 300 Grad Fahrenheit. 1 EL Butter mit dem 2 EL Öl in einer großen, schweren Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Lauch und Schalotte hinzu, und reduzieren Sie Hitze zu niedrig. Etwa 10 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind. Fügen Sie Spinat und Zitronensaft hinzu und würzen Sie mit Salz. Erhöhen Sie die Hitze auf mittelhoch. Kochen, oft umrühren, bis sie welk sind, 4 bis 5 Minuten.

Übertragen Sie Spinat auf eine 10-Zoll-Pfanne, so dass angesammelte Flüssigkeit zurückbleibt. Machen Sie vier Einkerbungen in den Spinat und knacken Sie vorsichtig ein Ei in jede. Backen Sie 10 bis 15 Minuten, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb jedoch noch flüssig ist.

Die restlichen 1 Esslöffel Butter in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen. Gewürze und eine Prise Salz dazugeben und 1 bis 2 Minuten kochen, bis die Butter am Boden zu bräunen beginnt. Oregano hinzufügen, 30 Sekunden kochen lassen und vom Herd nehmen. Knoblauchhälften vom Joghurt entfernen und wegwerfen. Löffel Joghurt über Eier. Mit Gewürzbutter beträufeln und servieren.

2. Spinat mit Mais und Tomaten

Tomaten | iStock.com

Wenn Sie in Restaurants normalerweise Rahmspinat mit Ihrem Steak kombinieren, sollten Sie Ihre Wahl überdenken. Das Gericht ist normalerweise mehr Sahne als Gemüse, was nicht besonders gut für Leute ist, die etwas schlanker werden möchten. Eine Bestellung von Rahmspinat aus Ruths Chris Steak House enthält 22 Gramm Fett und fast 300 Kalorien. Versuchen Sie für ein gesünderes Gericht, das genauso lecker ist, diesen Spinat, Mais und Tomaten aus Martha Stewarts Alltagsessen zuzubereiten.

Zusätzlich zu etwas Süße und Säure verbessern Tomaten das Ernährungsprofil dieser Seite erheblich. Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass das Kochen von Tomaten mit Olivenöl, wie in diesem Rezept beschrieben, die Fähigkeit Ihres Körpers, Lycopin aufzunehmen, erheblich steigert. Sie können die Rebsorte auch durch größere Tomaten ersetzen. Würfle es in große Stücke und folge dem Rezept wie geschrieben. Und wenn Sie frischen Mais haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, ihn zu verbrauchen.

Zutaten:

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1 Packung gefrorene Maiskörner, aufgetaut
• 5 Unzen Baby-Spinat, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Traubentomaten, halbiert
• 1 Teelöffel grobes Salz
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung: In einem großen Topf Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Mais hinzu und kochen Sie, bis durch 1 bis 2 Minuten gewärmt. Fügen Sie Spinat hinzu. 1 bis 2 Minuten kochen, bis sie welk sind. Tomaten einrühren. 1 bis 2 Minuten weich kochen.

Mischung mit Salz und Pfeffer würzen. Warm, kalt oder bei Raumtemperatur servieren.

3. Spinat Pesto Pasta mit Hühnchen

Pesto Nudeln mit Hühnchen | iStock.com

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Wenn Ihre Abendessen unter der Woche normalerweise eine Zustellung beinhalten, ist es Zeit für ein Upgrade. Dieses Nudelgericht von Food Republic schmeckt vollkommen luxuriös, benötigt aber nur 20 Minuten, um es dank einer No-Cook-Sauce und vorgekochtem Hähnchen zuzubereiten. Auf diese Weise können Sie auch das Gemüse aufbrauchen, das Sie haben. Besonders gerne fügen wir gekochte grüne Bohnen und Erbsen hinzu.

Obwohl Pesto normalerweise viel Öl benötigt, um die richtige Konsistenz zu erzielen, fügt dieses Rezept dem fertigen Gericht etwas Pasta-Flüssigkeit hinzu, um die perfekte Konsistenz zu erzielen. Verwenden Sie das Pesto-Rezept als Richtlinie und passen Sie es an, wie Sie möchten. Sie können jede Art von Nuss oder Kraut für jede Menge Variationen verwenden.

Zutaten:

• Grobes Salz
• 1 Bund Spinat, Stiele entfernt
• 1 Tasse abgepackte frische Basilikumblätter
• 3 Esslöffel Pinienkerne
• 1 Knoblauchzehe, geschält
• 6 Esslöffel Olivenöl extra vergine und mehr
• 1 Pfund Nudeln
• 2½ Tassen geschreddert, Brathähnchen, Haut und Knochen entfernt
• 2 Unzen Ricotta-Salata-Käse, in dünne Scheiben geschnitten

Zubereitung: Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Spinat, Basilikum, Nüsse, Knoblauch und ½ Teelöffel Salz. Öl bei laufender Maschine glatt einströmen lassen.

Nudeln nach Packungsbeilage kochen. Abtropfen lassen und einen Teil des Nudelwassers aufbewahren. Geben Sie die Nudeln in den gleichen Topf zurück. Sofort Pesto und Hühnchen dazugeben. Umrühren, um zu kombinieren. Mit 2 EL Nudelflüssigkeit anfeuchten und umrühren. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliches Wasser hinzu.

Mit Käse und etwas Öl servieren.

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

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Viele vegetarische Gerichte setzen auf Tofu, um einen befriedigenden Proteinschub zu erzielen. Während das Sojaprodukt sicherlich eine nahrhafte Ergänzung ist, ist der Geschmack nicht jedermanns Sache. Chefkoch Kay Chuns Version dieses traditionellen indischen Gerichts, das bei Food & Wine vorgestellt wird, verwendet einen festen, salzigen Käse auf die gleiche Weise, für einen Geschmack, den Sie sicher lieben werden. Obwohl 20 Unzen roher Spinat wie eine verrückte Menge aussehen werden, werden Sie überrascht sein, wie viel davon gekocht wird.

Dieses Rezept empfiehlt das Servieren mit Basmatireis, aber Sie können noch mehr Ballaststoffe und Nährstoffe erhalten, indem Sie sich für Braun entscheiden. Eine Vollkorn-Pita ist eine weitere gute Wahl, um den ganzen aromatischen Saft aufzunehmen.

Zutaten:

• 3 Esslöffel Rapsöl
• 8 Unzen Halloumi oder Paneer Käse, in into-Zoll-Würfel geschnitten
• ¾ Tasse fein gehackte weiße Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 TL fein geriebener Ingwer
• 1 Esslöffel ungesalzene Butter
• 1 ½ Teelöffel Garam Masala
• ¼ Teelöffel frisch geriebene Muskatnuss
• 2 (10-Unzen) Beutel Spinat, aufgehalten
• Koscheres Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer
• 2 Esslöffel Sahne
• 2 Teelöffel frischer Zitronensaft
• Gedämpfter Basmatireis

Zubereitung: In einer großen Antihaft-Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen. Käse hinzufügen. Bei mittlerer Hitze kochen, dabei häufig drehen, bis alle Seiten goldbraun sind, ca. 3 Minuten. Mit einem Löffel Käse auf einen Teller geben.

Das restliche Öl zusammen mit Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Zwiebel weich ist, ca. 5 Minuten. Fügen Sie Butter, Garam Masala und Muskatnuss hinzu. 1 Minute unter Rühren kochen lassen. Fügen Sie Spinat in Reihen hinzu und rühren Sie, bis verwelkt. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fügen Sie ½ Tasse Wasser hinzu, decken Sie es ab und kochen Sie es, bis der Spinat weich ist, ungefähr 5 Minuten. Decke ab und koche, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist, etwa 5 Minuten. Sahne, Zitronensaft und Käse einrühren. Mit Reis servieren.

5. Mit Spinat und Schinken gefüllte Ofenkartoffeln

Ofenkartoffeln | iStock.com

Gefüllte Kartoffeln enthalten normalerweise Tonnen Butter, Käse, saure Sahne und Speck. Die mit Spinat gefüllten Spuds von Cooking Light liefern genau so viel Geschmack, ohne Ihre Ernährung zu zerstören. Es basiert auf starken Zutaten wie Frühlingszwiebeln, Cheddar-Käse und etwas Schinken, sodass Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen. Ein weiterer Grund, dieses Gericht zuzubereiten? Kein Ofen erforderlich.

Zutaten:

• 4 (8 Unzen) Backkartoffeln
• 2 Esslöffel Wasser
• 1 Beutel Baby-Spinat
• 2 Esslöffel normaler, fettfreier griechischer Joghurt
• ¼ Teelöffel koscheres Salz
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Unzen Natriumschinken, gewürfelt
• 2 Unzen Cheddar-Käse, zerkleinert
• ¼ Tasse gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung: Kartoffeln mit einer Gabel rundum einstechen. Mikrowelle hoch für 14 Minuten oder bis zum Ausschreiben. Aus der Mikrowelle nehmen. 10 Minuten abkühlen lassen.

Während die Kartoffeln kochen, bringen Sie 2 Esslöffel Wasser in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zum Kochen. Fügen Sie Spinat hinzu, und kochen Sie 2 Minuten unter Rühren, bis Spinat welkt. 5 Minuten abkühlen lassen. Legen Sie den Spinat in ein Papiertuch und drücken Sie die Flüssigkeit aus. Spinat grob hacken.

Von jeder Kartoffel ein Drittel der Länge nach abschneiden. Entfernen Sie das Fruchtfleisch, und lassen Sie dabei eine ⅛-Zoll-Schale zurück. In einer großen Schüssel Fruchtfleisch, Joghurt, Salz, Pfeffer, Schinken, Käse und Spinat vermengen. Umrühren, um zu kombinieren. Füllen Sie die Muscheln gleichmäßig mit der Mischung. Grüne Zwiebeln darüber streuen und servieren.