Gesunde Weißfischrezepte für diese Woche

Meeresfrüchte sind nicht nur für den Sommer gedacht. Sie können auch im Winter und Frühling Fisch essen, solange Sie ein gutes Lebensmittelgeschäft oder einen Fischmarkt in Ihrer Nähe haben. Scannen Sie die Fischtheke oder schauen Sie im Gefrierschrank nach, und wir garantieren, dass Sie irgendwo einen Verkauf finden. Weißfisch ist besonders gesund und sollte das ganze Jahr über gegessen werden, da er viel Eiweiß und wenig Fett enthält. Sie sind auch mit Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die für Sie in den kalten Monaten genauso wichtig sind wie in den warmen. Schauen Sie sich diese 7 Rezepte für Weißfisch an, mit denen Sie sich leicht und zufrieden fühlen werden.

1. Langsam gegarter Schwertfisch mit Fenchel-Tomatensauce

Schwertfisch | iStock.com

Der Slow Cooker eignet sich nicht nur für Suppen und Eintöpfe, sondern auch für Fisch. Dieses Rezept von Fine Cooking für langsam gegarten Schwertfisch zeigt Ihnen, wie es gemacht wird. Zuerst wird die Fenchel-Tomatensoße 2 Stunden lang auf Hochtouren oder 4 Stunden lang auf Niedrigtouren gekocht. Während der letzten 30 Minuten der Garzeit geht der Schwertfisch hinein und wird gleichmäßig mit der Soße gekocht. Danach sind Sie fertig und haben guten Appetit. Dieses Gericht ist perfekt, wenn Sie Gesellschaft haben und nicht der Sklave Ihrer Küche sein möchten. Es ist ein raffiniertes Abendessen, das keine Probleme bereitet.

Zutaten:

Hauptparty

• 1 Dose gewürfelte Tomaten, abtropfen lassen
• 1 kleine Fenchelknolle, geschnitten, entkernt und gehackt; Wedel zum Garnieren reserviert
• 1 große Schalotte, gehackt
• 2 Esslöffel Tomatenmark
• 1 Esslöffel gehackter frischer Rosmarin
• 1 Teelöffel Fenchelsamen
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• Koscheres Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ¼ Tasse Sahne
• 1½ Pfund, 1¼ Zoll dicke Schwertfischsteaks, Blutlinie entfernt

Zubereitung: Tomaten, Fenchel, Schalotte, Tomatenmark, Rosmarin, Fenchelsamen, Knoblauch, ½ TL Salz und ½ TL Pfeffer in einem 5- bis 6-Liter-Schnellkochtopf mischen, bis sich die Tomatenmark auflöst. Abdecken und 2 Stunden bei hoher Temperatur oder 4 Stunden bei niedriger Temperatur kochen lassen.

Den Fisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Drehen Sie den Slow Cooker auf Hoch und rühren Sie die Sahne ein. Legen Sie die Fischsteaks in die Sauce und schneiden Sie sie nach Bedarf zu. Abdecken und ca. 30 Minuten kochen, bis der Fisch gar ist. Teilen Sie den Fisch mit einem Spatel in vier Portionen und servieren Sie ihn dann in Schüsseln mit der Sauce, die mit Fenchelwedeln garniert ist.

2. Weißfisch mit Zitronenvinaigrette

Weißfisch | iStock.com

Für ein weniger komplexes Weißfischgericht gibt es dieses Rezept im Food Network für Weißfisch mit Zitronenvinaigrette. Der Fisch wird einfach in einer beschichteten Pfanne zubereitet und mit einer Radicchio-Mischung aus Schalotten, Raddichio, Bohnen und Brühe abgerundet. Als letzten Schritt beträufeln Sie den frischen Weißfisch mit einer Zitronenvinaigrette, die dem Gericht einen erfrischenden Kick verleiht.

Zutaten:

• 8 Esslöffel Olivenöl extra vergine
• 3 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 großer Kopf Radicchio (ca. 12 Unzen), grob gehackt
• 1 (15 Unzen) Dose Cannellini Bohnen, abgetropft und abgespült
• 1/3 Tasse Fischbrühe
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 6 (5 bis 6 Unzen) Weißfischfilets, wie Tilapia
• Allzweckmehl zum Ausbaggern

Zitronenvinaigrette:

• ¼ Tasse frischer Zitronensaft
• ¼ Tasse leicht verpackte frische italienische Petersilie
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale
• ½ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/3 Tasse natives Olivenöl extra

Zubereitung: 2 Esslöffel Öl in einer schweren großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Schalotten dazugeben und ca. 2 Minuten ziehen lassen. Den Radicchio dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten, bis er welk ist. Fügen Sie die Bohnen und die Brühe hinzu und kochen Sie, bis die Bohnen durchgeheizt sind, und rühren Sie häufig, ungefähr 5 Minuten. Die Radicchio-Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In der Zwischenzeit 3 ​​Esslöffel Öl in einer 14-Zoll-Pfanne (oder 2 kleineren) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Filets mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die Filets mit Mehl bestreuen, um sie vollständig zu bestreichen. Schütteln Sie das überschüssige Mehl und braten Sie 3 Filets in jeder Pfanne, bis sie goldbraun und gerade durchgegart sind, ungefähr 3 Minuten pro Seite.

Die Radicchio-Mischung in die Mitte der Teller geben. Top mit den Filets. Die Vinaigrette darüber träufeln und sofort servieren.

3. Fischsuppe

Fischsuppe | Quelle: iStock

Ist etwas appetitlicher als Fischsuppe? Wir denken nicht, und wenn Sie damit einverstanden sind, schauen Sie sich diese Lebensmittelformel für das Comfort Food Dish von Cooking Light an. Heilbutt oder fester Weißfisch ist der Star dieser Suppe, und Speck sorgt auch für eine willkommene Rauchigkeit. Das Gericht wird in einem holländischen Ofen gekocht und macht 10 Portionen. Noch besser ist, dass Chowders nicht immer als das gesündeste Gericht angesehen werden, aber dieses Gericht ist nicht schlecht für Sie und liefert nur 242 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• 4½ Tassen Wasser
• 4 Lorbeerblätter
• 1½ Pfund Heilbuttfilets oder anderer fester Weißfisch, enthäutet
• 3 Scheiben Speck, ungekocht
• 3½ Tassen geschälte Backkartoffel in Würfel schneiden
• 1½ Tassen gehackte Zwiebel (ca. 1 groß)
• ½ Tasse grob gehackte Möhre (ca. 1 Medium)
• 1 ½ Teelöffel getrockneter Thymian
• 1 Teelöffel Salz, geteilt
• ¾ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, geteilt
• 4 Tassen 2% fettarme Milch
• 1 Esslöffel Butter in kleine Stücke schneiden

Zubereitung: 4½ Tassen Wasser und Lorbeerblätter in einer großen Pfanne zum Kochen bringen. Fisch hinzufügen; abdecken und 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Fisch beim Testen mit einer Gabel leicht abplatzt oder bis der gewünschte Gargrad erreicht ist. Entfernen Sie den Fisch mit einem geschlitzten Löffel aus der Pfanne. Fisch in große Stücke schneiden. Reservieren Sie 2½ Tassen Kochflüssigkeit und Lorbeerblätter.

Speck in einem holländischen Ofen bei mittlerer Hitze knusprig backen. Den Speck aus der Pfanne nehmen und 1 Teelöffel Tropfen in der Pfanne aufbewahren. Speck zerbröckeln und beiseite stellen. Kartoffel, Zwiebel und Karotte in die Pfanne geben; Bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Fügen Sie reservierte kochende Flüssigkeit, Lorbeerblätter, Thymian, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer hinzu; zum Kochen bringen. Hitze reduzieren; 10 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie Milch und Butter hinzu; 25 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind (nicht kochen). Fisch unterrühren, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel Pfeffer hinzugeben. Lorbeerblätter wegwerfen. Mit Speck bestreuen.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Quelle: iStock

Piccatas sind nicht nur für Hühnchengerichte reserviert, sondern auch für Fisch. Dieses Rezept für Tilapia Piccata von Rachael Ray trägt den mageren weißen Fisch ein und ergibt ein gesundes proteinreiches Abendessen für 4. Der Tilapia wird in einer Pfanne gekocht, bevor er mit einer Sauce aus Zitronensaft, Schalotten, Knoblauch, Wein, Kapern und Petersilie. Tilapia Piccata kommt im Nu zusammen und ist eine gesunde Abweichung von Ihren typischen Hähnchen- und Rindfleischgerichten. Servieren Sie es zusammen mit einem frischen Salat oder einem Teller Gemüse und Sie haben eine nährstoffreiche Mahlzeit, bei der Sie sich wohl fühlen.

Zutaten:

• 4 Tilapia oder andere nachhaltige schuppige Weißfischfilets, geteilt
• Salz und Pfeffer
• 1 Tasse Mehl zum Ausbaggern
• 4 Esslöffel Olivenöl extra vergine, geteilt
• 4 Esslöffel Butter, geteilt
• 2 Zitronen, 1 in Scheiben geschnitten, 1 entsaftet (ca. 3 Esslöffel)
• 1 große Schalotte, fein gehackt
• 2 große Knoblauchzehen, fein gehackt
• ½ Tasse trockener Weißwein oder trockener Wermut
• 2 Esslöffel Kapern, abgetropft
• Eine Handvoll Petersilie, gehackt (ca. 2 Esslöffel)

Zubereitung: Den Backofen auf die niedrigste Stufe vorheizen. Fügen Sie eine Platte und vier Teller hinzu; warm werden lassen, während du den Tilapia machst.

Pat den Fisch trocken; mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie das Mehl auf einen großen Teller. Den Fisch leicht in das Mehl eintauchen und den Überschuss abschütteln.

In einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erhitzen, zwei Umdrehungen der Pfanne, über mittlerer Höhe. Wenn das Olivenöl zu räuchern beginnt, schmelzen Sie 1 Esslöffel Butter hinein. Fügen Sie zwei Filets hinzu und kochen Sie, bis es in der Mitte undurchsichtig ist, 2-4 Minuten pro Seite. Übertragen Sie den Fisch auf die warme Platte im Ofen. Wischen Sie die Pfanne sauber und wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen 2 Esslöffeln Olivenöl, 1 Esslöffel Butter und zwei Filets.

Wischen Sie die Pfanne sauber und fügen Sie dann 1 Esslöffel Butter hinzu. Wenn die Butter schmilzt, die Zitronenscheiben dazugeben und 2 bis 3 Minuten kochen, bis sie leicht gebräunt sind. Legen Sie die Zitronenscheiben auf den Fisch.

Die Schalotte und den Knoblauch in die Pfanne geben und ca. 1 Minute rühren, bis sie weich sind. Fügen Sie den Wein, die Kapern, die Petersilie und den Zitronensaft hinzu. Die restlichen 1 Esslöffel Butter einrühren und köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist (ca. 1 Minute). Den Fisch auf die warmen Teller verteilen. Die Zitronensauce würzen und den Fisch mit einem Löffel übergießen.

5. Panierter gebackener Tilapia

Panierter Tilapia | Quelle: iStock

Wenn Sie Ihren Tilapia lieber backen als anbraten möchten, probieren Sie dieses Rezept von Taste of Home, das schnell, lecker und nahrhaft ist. Ein Filet entspricht nur 143 Kalorien, und diese Nahrungsmittelformel ergibt 4. Die Panade besteht aus einer Kombination von Semmelbröseln, Käse, Knoblauchsalz und Oregano. Ihr Fisch wird 8 bis 12 Minuten lang gebacken. Wenn Sie schnell ein gesundes Abendessen auf Ihrem Tisch haben möchten, ist dieser panierte gebackene Tilapia die beste Wahl.

Zutaten:

• ¾ Tasse weiche Semmelbrösel
• 1/3 Tasse geriebener Parmesan
• 1 Teelöffel Knoblauchsalz
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 4 Tilapia-Filets (je 5 Unzen)

Anleitung: Ofen vorheizen auf 425 Grad Fahrenheit. In einer flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Knoblauchsalz und Oregano vermengen. Filets mit Krümelmischung bestreichen. Auf ein mit Kochspray beschichtetes Backblech legen. Backen Sie 8 bis 12 Minuten oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht abblättert.

6. Penne Arrabbiata mit Kabeljauflocken

Penne wütend Quelle: iStock

Ein italienisches Gericht, das Fisch anbietet, ist diese Penne Arrabbiata mit Kabeljauflocken von Food & Wine. Arrabiata-Sauce ist schwer zu widerstehen und wenn sie mit einem proteinreichen und fettarmen Weißfisch kombiniert wird, müssen Sie nicht. Nehmen Sie im Supermarkt ein Kabeljaufilet und bereiten Sie sich darauf vor, die aromatische Sauce zuzubereiten, die 30 Minuten lang köcheln wird. Sobald Sie den Kabeljau der köchelnden Sauce hinzugefügt haben, wird das Duo mit Penne kombiniert und mit Petersilie belegt. Diese leichte Pastamahlzeit zermalmt Ihren Appetit auf Pasta und lässt Sie gleichzeitig die dringend benötigte Dosis Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Zutaten:

• ¼ Tasse Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 3 Tassen in Dosen zerkleinerte Tomaten in dickem Püree (eine 28-Unzen-Dose)
• 1 große Tomate, geschält und gehackt
• 1 ¾ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel getrocknete Paprika-Flocken
• 1 Pfund Kabeljaufilet, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 3 Esslöffel gehackte frische Petersilie
• 1 Pfund Penne

Zubereitung: In einem großen Topf das Öl bei mäßiger Hitze erhitzen. Knoblauch dazugeben und 1 Minute unter Rühren kochen lassen. Die Tomatenkonserven, die frischen Tomaten, das Salz und die Paprikaflocken dazugeben und zum Kochen bringen. Die Sauce 30 Minuten köcheln lassen. Den Kabeljau und 2 Esslöffel Petersilie zur Sauce geben. Zum Kochen bringen und weiter kochen, bis der Fisch gerade fertig ist, 1 bis 2 Minuten. Brechen Sie den Fisch mit einem Löffel in kleine Stücke.

In der Zwischenzeit die Penne in einem großen Topf mit kochendem Salzwasser ca. 13 Minuten kochen. Ablassen. Mit der Sauce vermengen. Die Pasta mit dem restlichen Esslöffel Petersilie belegen.

7. Weißfisch-Tacos

Fisch-Tacos | Quelle: iStock

Wir gehen mit einem Paukenschlag aus und schließen mit diesen Weißfisch-Tacos von Martha Stewart. Tilapia-Filets werden für dieses Rezept in einer Pfanne gekocht und dann mit hausgemachtem Krautsalat und Koriander kombiniert, bevor sie mit einer Sauerrahm-Mischung gekrönt werden.

Zutaten:

• ¼ Tasse fettarme saure Sahne
• 2 Esslöffel frischer Limettensaft
• Grobes Salz und gemahlener Pfeffer
• ¼ kleiner Rotkohl, dünn zerkleinert
• 4 Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Jalapeno Chili, längs halbiert, eine Hälfte fein gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Pfund Tilapia-Filets, in 16 gleiche Streifen schneiden
• 8 Mehl Tortillas (6 Zoll)
• ½ Tasse frische Korianderblätter

Zubereitung: In einer großen Schüssel Sauerrahm und Limettensaft vermengen. mit Salz und Pfeffer würzen. Übertragen Sie die Hälfte der Mischung in einen anderen Behälter; zum Servieren beiseite stellen. Wirf Kohl, Frühlingszwiebeln und gehackten Jalapeno mit der restlichen Sauerrahmmischung. Nochmals mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung Öl und verbleibende Jalapeno-Hälfte bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. schwenken, um den Boden der Pfanne zu beschichten. Fisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. In zwei Chargen (beginnend mit größeren Stücken) den Fisch 5 bis 6 Minuten lang von allen Seiten goldbraun garen. Jalapeno verwerfen.

In der Zwischenzeit warme Tortillas nach Packungsanweisung.

Für Tacos Tortillas mit Krautsalat, Fisch und frischen Korianderblättern füllen. Mit der reservierten Sauerrahmmischung beträufeln. Sofort servieren.

Noch mehr von Culture Cheat Sheet:

• Bierexperten: So werden Sie zertifizierter Cicerone
• 5 gesunde Pizzarezepte, die Sie schuldfrei essen können
• 6 einfache Rezepte, die den Geschmack von Thunfisch in Dosen verblüffend machen